Nu skal det omhandle Omega-3 & Omega-6, og hvordan man får dem når man spiser 100% plantebaseret. Først og fremmest kræver vores krop kun to typer fedt for at fungere. Disse to typer fedtstoffer er essentielle for vores krop, fordi vi ikke selv kan producere dem. Fedtsyrerne kaldes alfa-linolensyre og linolsyre, bedre kendt som Omega-3 og Omega-6. Omega-3 og 6 falder ind under kategorien fler-umættet fedt. Andre typer fedt er mono-umættet fedt og mættet fedt.
Hvor Omega-6 findes i planter:
– Næsten alle grøntsager
Hvor Omega-3 findes i planter:
– Sojabønner
– Kidneybønner
– Nødder (især valnødder)
– Chia frø
– Hørfrø
– Tang
– Bladgrøntsager
I mange veganske produkter er der også tilført omega-3.
Anbefalet indtag pr. dag for mænd og kvinder er 2 % af det daglige energiindtag.
Dette er cirka 5 g. Omega-6 og 1 g. Omega-3 for kvinder. For mænd er det cirka 6 g. Omega-6 og 1,6 g. Omega-3. Du kan få dit daglige indtag af Omega-3 ved at spise 6 g. af malede hørfrø.
Hvad er nogle af egenskaberne ved omega-3 og 6?
Du undrer dig måske over, hvad disse gør for din krop, og hvorfor de er så vigtige. Omega-3 har en anti-inflammatoriske evne og evnen til at reducere koagulationstendensen, hvilket betyder, at den fortynder blodet. Dette er meget nyttigt for mennesker med højt blodtryk. Derudover reducerer Omega-3’en LDL-kolesterol i blodkarrenes vægge. Det betyder, at det fedt, der tilstopper dine arterier, lettere kan fjernes fra dine arterier.
Omega-6 giver vores celler energi. Det vigtige er forholdet mellem Omega-3 og Omega-6. Det optimale er 1:1, men med den typiske vestlige kost er det omkring 15:1, hvilket betyder 15 gange så meget Omega-6 end Omega-3. Denne information fortæller os, at vi bør skære ned på Omega-6 og have et højere indtaget af Omega-3.
Årsagen til dette enorme forhold i den vestlige kost er, fordi kød, mejeriprodukter og raffinerede olier især indeholder Omega-6. Stegt mad og animalske produkter spises i store mængder, mens nødder og frø, der indeholder Omega-3, ikke spises i samme doser. Hvis balancen ikke er rigtig mellem Omega-3 og Omega-6, kan det resultere i en masse livsstilssygdomme såsom type-2-diabetes, kræft og forhøjet blodtryk.
Det er vigtigt at nævne, at du ikke bare kan øge doserne af Omega-3 for at balancere de to, du skal også sænke og skære ned på Omega-6. Grunden til dette er, at du kun har brug for en vis mængde fedt i din kost.
Clifton, P. Keogh, J (2017) A systematic review of the effect of dietary saturated and polyunsaturated fat on heart disease. : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29174025/
Fooddata.dk: https://frida.fooddata.dk/food/149?
Nutritionfact.org (2011) Trans fat, saturated fat, and cholesterol: Tolerable upper intake of zero.: https://www.youtube.com/watch?v=1ZrxS7v2FDA&feature=emb_rel_end&ab_channel=LowCarbDownUnder