Skader er bare nederen, og de ødelægger atleternes karrierer. Heldigvis er der meget atleter kan gøre for at mindske risici og/eller forhindre disse skader. Dårligt helbred er faktisk en af de mest almindelige årsager til, at atleter ofte kommer til skade. Vi skal forstå, at en stærk og muskuløs atlet også kan have et dårligt helbred. Sundhed er, hvordan du ser ud indeni. Du kan sagtens sige, at sundhed er det, der flyder rundt i din blodbane.
Sportsskader kan opdeles i to kategorier, akutte og kroniske skader. Akutte skader sker pludseligt, såsom når en person falder eller vrider et led. Kroniske skader skyldes normalt overforbrug af et område af kroppen, som i de fleste tilfælde skaber betændelse.
Atleter kan reducere deres risiko for begge kategorier af skader. Du kan mindske risikoen for akutte skader med sunde og stærke muskler, sener og ledbånd. At sænke risikoen for kroniske skader handler om at have en sund krop og et stærkt immunforsvar. Sund livsstil med fokus på plantebaserede fødevarer kan sænke risikoen for begge kategorier drastisk.
Plantebaserede fødevarer er anti-inflammatoriske
Inflammation er immunsystemets første biologiske reaktion på infektion, skade eller irritation. Når du er skadet, virker betændelse faktisk som en god ting. Det område, du der er skadet, bliver rødt og hæver, og masser af hvide blodlegemer vil strømme ind for at bekæmpe infektionen og hjælpe dig med at komme dig over skaden.
Vi vil have betændelsen væk, når den ikke er nødvendig. I mange tilfælde, hvis du ikke har en sund livsstil, kan du sidde fast med denne betændelse. Det skyldes, at kroppen har svært ved at helbrede sig selv. Hos ikke-sunde atleter opstår dette immunrespons, når det ikke burde. Hvilket betyder, at betændelse kan udløses, i øjeblikke med dårlige livsstilsvalg, og når man er ude af form. Dette vil få din krop til at overreagere på små skader, hvilket ikke burde have været et problem.
For at bekæmpe denne skadelige betændelse er vi nødt til at vælge de rigtige fødevarer. Men undgå også dem, der udløser betændelse. Fødevarer, der udløser betændelse, er for det meste animalske produkter, kager, småkager, slikbarer og alle olie-stegte fødevarer.
Frugt, grøntsager, bælgfrugter, fuldkorns kulhydrater, stivelsesholdige kulhydrater kan bekæmpe og helbrede betændelse. Alle disse naturlige plantefødevarer indeholder høje niveauer af fytokemikalier, der har anti-inflammatoriske virkninger.
Planteprotein vs. animalsk protein under heling
Når vi ser på proteinkilder, så er der en klar helingsforskel. Alle planteproteiner, som bønner, bælgfrugter, tofu, grønt og andet, har vist, at det har anti-inflammatoriske kræfter. Hvilket betyder, at det heler, og fjerner betændelse fra kroppen.
Kød, både forarbejdet og ikke-forarbejdet kød, har et højt indhold af mættet fedt, hvilket også forårsager betændelse. Undersøgelser har vist, at højere indtag af dette kød kan føre til kræft, hjertesygdomme og slagtilfælde, som alle går hånd i hånd med betændelse. Hvis din krop kæmper mod fremtidige livsstilssygdomme, vil den have svært ved at genoprette almindelige sportsskader.
Du har brug for en sund balance mellem omega-6 og omega-3 i din krop. Indtagelse af omega-3 fedtsyrer (valnødder, chiafrø og hørfrø) hjælper dig med at opnå den balance. Har du for meget omega-6, vil du nemmere skabe betændelse, hvilket selvfølgelig ikke er godt. Omega-6 fødevarer som vi så skal undgå er æg, mejeriprodukter, kød (især fuglekød) og madolie.
Planter øger restitutionen
Planter og kulhydrater øger restitutionen. Planter har alle proteiner, vitaminer, mineraler og antioxidanter til at genoprette din krop hurtigt. Når du spiser planter vil du få en hurtigere fordøjelse, og derfor vil din krop hurtigere bruge alle de vigtige næringsstoffer. Når du træner hårdt, bruger du oplagrede kulhydrater, og disse skal du hurtigt tilbage igen efter endt træning. Plantebaserede kostvaner har vist sig at styrke immunforsvaret – det samme immunsystem, som hjælper dig med at restituere.
Mange vegetabilske fødevarer er rige på flavonoider. Flavonoider har en beskyttende effekt mod oxidativ stress forbundet med fysisk aktivitet og sport. Oxidativt stress er en ubalance mellem frie radikalers aktivitet og antioxidantaktivitet. Intens fysisk aktivitet fører til en overproduktion af reaktive iltarter. Reaktive oxygenarter spiller vigtige roller i moduleringen af celleoverlevelse, celledød, cellesignalering og inflammationsproduktion.
Muskelskader
Sukker, som holder til som muskelglykogen tjener hovedsageligt som det primære brændstof til dine muskler. Lave niveauer af glykogen vil sætte atleter i risiko for muskelskader. Glykogen er en form for sukker, der er lagret i musklerne, og det er den vigtigste energikilde, som musklerne bruger. Din krop har brug for kulhydrater fra de planter, du spiser, for at fylde glykogenlagrene op.
Atleternes evne til at træne dag efter dag afhænger i høj grad af tilstrækkelig genopretning af muskelglykogen. Når glykogenniveauet er lavt, vil du få muskeltræthed. Dette vil medføre lavere styrke, lavere udholdenhed og højere risiko for muskelskader.
Forstrækninger i musklen er meget almindelige for atleter. Disse forskrækninger opstår, når du river fibrene i din muskel over. Atleter på dårlig kost kan også få muskelskader fra blodpropper. Enhver blodpropper, der dannes i arterierne, kan sætte dig i alvorlig sundhedsrisiko. Arterielle blodpropper i hjernen kaldes slagtilfælde. Der kan dannes blodpropper i hjertearterierne, hvilket forårsager hjerteanfald. Atleter, der spiser en almindelig vestlig kost, er i risiko for blodpropper. At være tilsyneladende sund og atlet forhindrer ikke en person i at udvikle blodpropper.
At følge en plantebaseret kost nedsætter risikoen for blodpropper. At spise sunde plantebaserede måltider vil også frigøre plads i dine arterier og øge blodgennemstrømningen til musklerne.
Reducerer risikoen for akutte skader
Akutte sportsskader er mest sandsynligt brud, knæskader, muskelforstuvninger og forstuvede ankler. Disse akutte skader kan bare være uheldige. Du kan ikke helt forhindre dem, men du kan reducere risikoen drastisk.
En sund plantebaseret livsstil og træning skaber sunde muskler, sener og ledbånd. Træning af balance og fleksibilitet vil få atleter til at få færre skader. Gode restituerede muskler uden betændelse, og helt fulde glykogenlagre vil holde kroppen stærk og sørge for, at ledbånd og led bliver på plads. Næringsfyldte frugter og grøntsager kan sammen med motion hjælpe med at opbygge og vedligeholde stærke knogler.
For eksempel; Plantebaseret ernæring kan hjælpe med at holde disse ledbånd pæne og lidt strækbare. Ligamenter er lavet af væv, som skal holdes sundt, med elastiske fibre, som har brug for vitaminer of mineraler for at bevare den elastiske egenskab. At spise bestemte næringsstoffer kan selvfølgelig hjælpe. Mangan, omega-3, svovl, vitamin-a og vitamin-c er især godt til at holde ledbånd sunde. Alle disse næringsstoffer findes især i planter.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28605204/
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/what-is-inflammation-and-why-is-it-dangerous
https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4769135/
https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=85&contentid=P00935
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7843684/
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00971.2016
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29444266/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20622542/
https://nutritionstudies.org/reinforce-your-immune-system-with-plant-based-nutrition/
https://my.clevelandclinic.org/health/body/21604-ligament
https://www.pcrm.org/news/blog/plant-based-diet-can-build-strong-bones